08 Ağustos 2019 Perşembe
Yaz aylarında sıvı kaybını önlemek için su tüketiminizi artırın
Su, kalorisiz bir içecektir ancak vücut için hayati öneme sahiptir. Sindirim, emilim, boşaltım fonksiyonlarının hepsinde suya ihtiyaç vardır. Bunun yanısıra vücut ısınının düzenlenmesinde görevlidir. Hayati önemine bir örnek verecek olursak vücut suyunun %20 kaybı ölümle sonuçlanabilir, %10 kayıpta da hayati sistemlerde hasar meydana gelebilmektedir. Sağlıklı bir yetişkinin sadece 10, çocuğun ise 5 gün susuz yaşayabileceği tahmin edilmektedir. Oysaki bu süre gıda yokluğu için daha uzundur, haftaları bulabilmektedir.
İnsan vücudunun önemli bir kısmı da sudan oluşmaktadır. Özellikle yeni doğanların vücudu %75-85 sudan oluşurken yetişkinlerde bu miktar ortalama %60-70'tir. Obez bireylerde ise normal kilolu bireylere kıyasla bu oran daha azdır ve %45-55 civarıdır. Yaşlılıkta da bu oranda azalma görülür.
Su, hayati bir öneme sahip olduğu için vücudun su dengesini korumak önemlidir. Başka bir deyişle, günlük harcanan ve alınan su arasında bir denge olmalıdır. Günlük sıvı ihtiyacı suyun yanısıra yiyecek ve diğer içeceklerle de bir miktar karşılanmaktadır. Bunların dışında, vücuttaki sindirim süreçlerinde de bir miktar metabolik su üretilmektedir. Ancak yine de bu ihtiyacın öncelikli olarak sudan karşılanması hedeflenmelidir. Çünkü su yerine yüksek miktarda şekerli içecek tüketimi aşırı miktarda enerji ve eklenti şeker almaya neden olabilir. Şekersiz çay ve kahve daha iyi seçenekler arasında iken, bunların da aşırı tüketiminin diüretik, idrar çıkışını artıran, etki yapabileceği unutulmamalıdır. Kısaca, sıvı ihtiyacını karşılamanın en iyi sudur.
Vücuttan sıvı çıkışı ise idrar, dışkı, terleme ve solunum yoluyla gerçekleşir. Sıcak hava koşullarında terlemeyle atılan su, normal havaya kıyasla çok daha yüksektir. Bu nedenle yaz aylarında su tüketimi bir miktar artırılmalıdır. İlaveten, uzun süreli egzersizler de terleme yoluyla daha fazla su kaybına sebep olmaktadır. Bu sebeplerle sıcak havalarda ve egzersiz durumunda tüketilen su miktarını artırmak hedeflenmelidir.
Günlük su ihtiyacıyla ilgili beslenmede kullanılan formüllerden birisi kg başına 35 mL su tüketilmesidir. Daha pratik olarak ise toplum geneli için alınan 1000 kalori başına 1 litre su tüketilmesi tavsiye edilir. Buradan yola çıkarak bireyler günde 2-2.5 litre su tüketmelidir.
Yetersiz miktarda sıvı alındığında veya aşırı sıvı kaybı durumunda böbrekler bu durumu telafi etmek için daha fazla çalışır ve daha konsantre bir idrar üretilir. Bu yüzden, suyu yeterli miktarda içtiğinizi anlamanın basit bir yolu idrar rengini kontrol etmektir. Açık sarı renkte bir suyun yeterli tüketildiğini gösterirken; koyu renkli idrar su tüketiminin yetersiz olduğuna işaret etmektedir. Yetersiz su içmek uzun vadede böbrek hasarına sebep olabilir. Bunun yanısıra, kabızlığın önlenmesi için de düzenli su tüketilmelidir.
Çocuklar ve yaşlılar “dehidrasyon” bakımından toplum geneline göre daha fazla risk altındadır. Dehidrasyon basitçe vücudun sıvı kaybıdır. Dehidrasyonun başlıca bulguları ağızda kuruluk hissi, yorgunluk, konsantrasyonda azalma ve baş ağrısıdır. Çocuklarda vücudun su dengesi yetişkinlerde olduğu kadar iyi kurulmamıştır. Bu sebeple çocukluklarda görülen uzun süreli ishaller sıvı kaybını önemli düzeyde artırır ve ölümcüldür. Yaşlılarda ise susama hissine karşı olan hassasiyetin zamanla azalması yetersiz su tüketimine sebep olabilir. Bu yüzden bu yaş grubunda su içmek düzenli olarak hatırlatılmalıdır.
Sonuç olarak bireyler özellikle sıcak geçen yaz aylarında minimum 2-2.5 litre su içerek kendilerini sıvı kaybından korumalıdır. Su tüketiminin yeterli olduğundan emin olmak için idrar rengi bir gösterge olarak kullanılabilir ve açık sarı olması idealdir. Çocuklar ve yaşlıların sıvı kaybı için hassas gruplar olduğu da dikkate alınmalıdır.
