Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Önerileri

Dr. Öğr. Üyesi Halime Pulat Demir, Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşam hakkında şu önerilerde bulundu:
 
‘‘Her birey kendi ekonomik durumuna, besin hazırlama ve pişirme imkanlarına ve yaşı cinsiyeti gibi bireysel özelliklerine uygun kendine özel beslenmelidir.
Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Düzenli olarak 3 ana-3 ara öğün tüketilmelidir.
Öğün atlanmamalıdır. Özellikle kahvaltı en önemli öğünümüzdür.
Çay ve kahve yemeklerde en az 45 dakika önce ve sonra içilmelidir.
Vücut ağırlığı ideal düzeyde tutulmalıdır.
Şeker ve tatlı tüketimi azaltılmalıdır.
Posa (kurubaklagiller, tam bum tahıllı ürünler, sebze, meyve) alımı arttırılmalıdır.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir.
Haftada 2 kez balık tüketilmelidir.
Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmeli (süt, yoğurt, peynir gibi).
Tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Besinler doğru hazırlanmalı ve doğru pişirilmelidir.
En az 2 litre su tüketilmelidir.
Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.
Fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalıdır. Sağlıklı olmak için günde 10.000 adım atılmalıdır ‘’.
 
‘‘EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME’’
 
Egzersiz öncesi beslenme hakkında sporcuların da üç ana, üç ara öğün tüketerek artan enerji ve besin ögelerini karşılaması gerektiğinden bahseden Dr. Öğr. Üyesi Halime Pulat Demir ‘’Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi sağlaması açısından önemlidir. Egzersiz öncesi öğün ve ara öğünlerde; hidrasyonu sağlamak için bol sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesi öğün düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat ve orta düzey protein içermelidir. Öğünün kompleks karbonhidrattan zengin olması gerekir.  Yeterli sıvı alınmalı, kafein içeren içeceklerden (kolalı içecekler, enerji içecekleri, kahve, çay...)  dehidrasyona neden olduğu için uzak durulmalıdır. Kızartma yerine fırında veya haşlama yöntemleri kullanılmalıdır. Örnek; eti kızartmak yerine fırında pişirmeli veya haşlamalı, yağ ve şeker içeren soslar kullanılmamalıdır.
 
Egzersizden 3-4 saat önce tüketilebilecek örnek menüler: protein ve yağ içeriği az olan yiyecekler (tahıl ve tahıl unlu çorba, domates soslu makarna, pilâv, peynirli sandviç, muz) tüketilebilir. Yüksek yağ ve protein içeren yiyecekler (yumurta sarısı, yağlı peynir, salam, sosis, hamburger, kızartılmış yiyecekler...) tüketilmemelidir. Yüksek miktarda basit karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Bu yiyecek ve içecekler hızla enerji artışı sağlayabilir, sonra yorgunluk ve baş dönmesi gibi hipoglisemi belirtileri ortaya çıkabilir ’’ dedi.
 
‘‘EGZERSİZ SONRASI BESLENME’’
 
Egzersiz sonrası hızlı toparlanma için 30 dakika içerisinde karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün tüketilmesinin önerildiğini belirten Demir toparlanma dönemi için bazı sıvı atıştırmalıklar ve menü örnekleri verdi.
Bu örnekler:
‘‘Az yağlı çikolatalı süt, az yağlı/yağsız süt, sodalı ayran, malt içeceği, çay, spor içeceği, milkshake, az yağlı yoğurt veya süt ile yapılan meyve içeceği (smoothie).
Toparlanma için örnek menüler; az yağlı süt ve meyve ile tahıl gevrekleri, %100 (şeker eklenmemiş) meyve suyu, krakerler ve az yağlı peynir, sebze/meyve suyu ve etli/peynirli sandviç ‘’.
Demir ‘‘Yeterli sıvı tüketimi, toparlanma süreci için de çok önemlidir. Egzersizden 2-3 saat sonrasındaki öğün yeterli ve dengeli bir öğün olmalıdır dedi’’.